Sie haben gerade ein Rennrad im Internet gekauft, und jeder sagt Ihnen, dass Sie eine ordnungsgemäße Anpassung benötigen. Das Problem ist, dass Sie nicht genug Geld haben, um eine professionelle Anpassung vornehmen zu lassen. Nun, wir werden Ihnen einige Anleitungen und Hilfe geben. Es ist wichtig zu beachten, dass Sie professionellen Rat einholen sollten, wenn Sie körperliche Verletzungen haben und sich Sorgen darüber machen, sie zu verschlimmern. Sie sollten Ihren Physiotherapeuten oder Arzt aufsuchen und die professionelle Beratung einholen, die Sie benötigen. Der zweite Punkt ist, dass Fahrradanpassungen alle um Parameter gehen.

Bei Rennrädern ist dies wichtiger als bei anderen Fahrradtypen. Der Grund dafür ist, dass Sie auf einem Rennrad tendenziell lange Zeit in einer Position verbringen, während dies bei anderen Formen des Radfahrens nicht der Fall ist. Sie werden auch mit einer hohen Kadenz fahren, was bedeutet, dass Ihr Körper Ihnen schnell mitteilt, wenn Sie Ihre Knieextension falsch machen.

Hören Sie immer auf Ihren Körper, er wird Sie immer bei Ihrer Fahrradanpassung leiten können. Es gibt eine alte Regel besagt, dass Knieschmerzen hinten an Ihrem Bein bedeuten, dass der Sattel zu hoch ist. Wenn der Schmerz vorne ist, ist Ihr Sattel zu niedrig. Diese Idee ist jedoch nur eine Faustregel. Einer der häufigsten Fehler bei der Anpassung besteht jedoch darin, dass viele Rennradfahrer ihren Sattel zu hoch haben, möglicherweise weil sie wie die Profis mit ihren hohen Sattelstützen aussehen wollen.

Fahrradpasswinkel

Es geht darum, Ihren Körper in einen sicheren Satz von Winkeln zu bringen, Winkeln, die biomechanisch gut für Ihre Gelenke funktionieren. Es gibt keinen richtigen oder falschen Winkel. Tatsächlich können sich die Winkel Ihrer Fahrradanpassung im Laufe einer Woche ändern. Wenn Sie die ganze Woche von neun bis fünf am Schreibtisch verbracht haben, können Sie nicht erwarten, dass sich Ihr Körper in die Position eines Radfahrers verrenkt, als ob Sie die ganze Woche über Rad gefahren wären.

Ihre Fahrradanpassung wird sich im Laufe der Zeit ändern. Wenn Sie fitter werden oder tatsächlich mit dem Training aufhören, wird sie sich ändern. Sie wird sich ändern, wenn Sie nur Fahrrad fahren und sich Ihr Körper daran anpasst. Sie wird sich ändern, wenn Sie über etwas stolpern und einen leicht steiferen Rücken bekommen. Das bedeutet, dass Sie eine Fahrradanpassung, die Sie letztes Jahr bekommen haben, als Basis verwenden können, aber beachten Sie, dass sich Teile geändert haben können.

Der einfachste Weg, eine Fahrradanpassung zu Hause vorzunehmen, ist mit einer App und einem Rollentrainer. Es gibt eine iOS-App namens Bike Fit Fast. Sie erledigt einen großartigen Job, aber sie möchten keine Android-Version entwickeln. Hoffentlich haben Sie ein iOS-Gerät oder Zugang dazu. Das andere, was Sie möchten, sind farbige Aufklebepunkte, die Sie dann an die richtige Stelle setzen können, um mit der App eine gute Genauigkeit zu erzielen.

Rennradpedale

Nachdem Sie all dies eingerichtet haben, sollten Sie ehrlich mit sich selbst sein. Das Schlimmste, was Sie versuchen können, ist, sich in eine Rennposition zu zwingen, wenn Ihr Körper es nicht halten kann. Das wird keine schnelle Position sein. Eine bequemere Position wird für die Mehrheit der Menschen immer eine schnellere Position sein, hauptsächlich weil Sie Ihr Fahrrad fahren möchten.

Ein guter erster Schritt ist, Ihre Füße zu betrachten. Sie werden Ihre Cleats richtig einstellen wollen, oder wir beginnen von einem unvollkommenen Startpunkt aus, wenn wir Sie auf dem Fahrrad betrachten. Eine Sache, die man sich merken sollte, ist, dass Cleats und Pedale Spielraum bieten. Spielraum ist die Menge an Drehbewegung vom Zentrum aus, die die Cleats zulassen werden. Wenn Sie Knieschmerzen haben, ist mehr Spielraum besser. Es ermöglicht Ihrem Körper, kleinere Fehler zu korrigieren. Null Spielraum tut dies nicht, und Sie möchten, dass ein Arzt Ihre Cleats richtig einstellt.

Der Grund, warum Spielraum gut ist, liegt darin, dass das Knie nicht nur auf und ab bewegt wird, sondern sich auch während des Pedalhubs verdreht. Dies beeinflusst dann die Rotation und Pronation des Fußes/der Knöchel. Wenn Sie Cleats mit null Grad haben, reduzieren Sie massiv die Grad der Bewegung, die Ihr Körper machen muss, um dies zu ermöglichen. Sie werden tendenziell mehr Knieprobleme bei Menschen mit Cleats mit null Grad sehen als bei solchen mit Spielraum.

Die allgemeine Regel für die Einstellung von vorne/hinten für Ihre Cleats ist, dass Sie das erste Metatarsal und das fünfte Metatarsal, den ersten knöchernen Vorsprung an der Außenseite des Fußes, nehmen und die Pedalachse so ausrichten, dass sie diese beiden Punkte halbiert. Sie können dann von dieser Position aus anpassen. Denke Sie daran, dass eine vorgeschobene Position am Cleat mehr Auf- und Ab-Bewegungen in der Ferse verursacht. Eine vorgeschobene Position kann dann Probleme mit der Achillessehne verursachen. Eine rückwärtige Cleat-Position hilft, den Druck beim Treten leichter zu verteilen. Das Platzieren Ihrer Cleats hier kann bei Beschwerden im Vorfußbereich helfen. Triathleten bevorzugen es auch, da es beim Aussteigen aus dem Fahrrad und dem Laufen eines Marathons hilfreich ist.

Neben all dem möchten Sie sich im Spiegel beim Gehen überprüfen. Dadurch können wir Ihre Cleats in Ordnung bringen. Wenn Sie mit den Zehen nach vorne gehen, sollten Sie Ihre Cleats so einstellen, dass sie dies auf dem Fahrrad nachahmen. Wenn Sie mit den Zehen nach außen/Fersen nach innen gehen, müssen Sie die Cleats so einstellen, dass sie dies nachahmen und auch sicherstellen, dass die Ferse nicht an den Kurbeln hängen bleibt, wenn sie herunterfällt. Wenn Sie nach innen gehen, müssen Sie Ihre Fersen leicht nach außen zeigen lassen.

Nun haben Sie eine Vorstellung von Ihrer Cleat-Positionierung, es geht darum, einige Grad-Parameter für den Rest Ihrer Position zu optimieren. Bike Fit Fast wird schnell und einfach durchzuführen sein und ist einfacher als die Hilfe von Freunden mit Goniometern zu erhalten. Die Schummelblätter sind:

Hüftwinkel - 55-70°
Ellbogenwinkel - 150-160°
Kniegelenkwinkel - 35-40°

Sattelhöhe beim Rennrad

Um in diesem Prozess zu beginnen, sollten Sie Ihre Sattelhöhe richtig einstellen. Über die Jahre hinweg habe ich festgestellt, dass die Methode von Greg Lemond ein großartiger Ausgangspunkt für Ihre Anpassung ist.

Hierfür benötigen Sie ein Buch und ein Maßband. Stellen Sie sich flach gegen eine Wand. Legen Sie ein Buch zwischen Ihre Beine, so dass es Unbehagen verursachen könnte, wenn Sie weiter nach oben gehen würden. Lassen Sie das Maßband vom Buch bis zum Boden hängen und messen Sie den Abstand. Es könnte einfacher sein, wenn Ihnen jemand hilft. Ich würde auch in Zentimetern messen.

Nehmen Sie dann dieses Maß und multiplizieren Sie es mit 0,883. Verwenden Sie diese Zahl, um Ihren Sattel in dieser Höhe einzustellen, gemessen vom Zentrum Ihres Tretlagers aus. Sie werden dann 3 mm für Radschuhe und Cleats abziehen wollen. Die Position sollte bedeuten, dass, wenn Ihre Pedale und Kurbeln sich am unteren Ende Ihres Pedalhubs befinden, der Winkel Ihres Knies 35 bis 40° beträgt.

Wie Sie wissen, ob der Winkel für Sie geeignet ist

Ein schneller Tipp, um herauszufinden, ob dieser Winkel richtig ist: Setzen Sie sich auf Ihr Fahrrad, lassen Sie Ihre Pedale ungefähr in den Positionen 3 und 9 Uhr stehen, Ihre Beine hängen frei. Schauen Sie sich sie an oder nehmen Sie ein Video oder Foto mit Ihrem Handy auf. Betrachten Sie Ihre Beine, das ist die Position, in der sie natürlich sein wollen. Sie werden ein wenig schräg sein. Sie werden nicht völlig gerade sein. Sie sollten genauso aussehen, wenn Sie in Ihre Pedale eingeklickt sind.

Wenn die Position sich für Sie falsch anfühlt, verschieben Sie sie in kleinen Schritten nach oben und unten, bis Sie sich völlig zufrieden fühlen. Bleiben Sie nicht in derselben Position, wenn es Ihnen Schmerzen bereitet.

Höhe des Rennradlenkers